Gli short forms: validi alleati nel lungo termine

Chi pratica da molti anni lo sa bene: non tutti i giorni ci sentiamo al top della forma, o abbiamo il tempo necessario da dedicare alla nostra pratica. Gli impegni di lavoro, la famiglia, il cambio di stagione che a volte si manifesta con qualche acciacco, per non parlare di incidenti e infortuni che possono sempre capitare: non è pensabile che ogni giorno della nostra esistenza ci sia possibile praticare "full power", inanellando in sequenza impeccabile tutti i nostri progressi.

Già David Swenson molti anni fa propose, nel suo storico libro dedicato all'Ashtanga Yoga, i cosiddetti "short forms", ovvero pratiche abbreviate, con una selezione di Asana, in grado di mantenere il nostro corpo in sufficiente movimento, e la nostra mente allenata al concetto di disciplina - ovvero la sana abitudine di dedicare a noi stessi almeno un po' di tempo ogni giorno.

Certo non è facile decidere in autonomia quali asana praticare e quali eliminare (almeno temporaneamente) dalla nostra pratica, quando il tempo è tiranno o le energie scarseggiano. Soprattutto se abbiamo iniziato a praticare da poco.

Nelle prime settimane dedicate al recupero dalla mia operazione al menisco, a luglio scorso, oltre a praticare i suggerimenti del grande David Swenson, mi sono messa a cercare online uno short form che, a mio modesto parere, potesse essere d'aiuto anche a chi ha iniziato a praticare da meno di un anno. Una sorta di "rito abbreviato" adatto anche a chi non padroneggia ancora tutta la Prima Serie, e che per qualsiasi motivo si trovi in difficoltà nel trovare una shala da frequentare.

Ho trovato la sequenza di Merchant City Yoga particolarmente adatta anche a chi si trovi ad affrontare un infortunio al ginocchio, e ho pensato fosse utile pubblicarla anche qui, sul mio blog.

Nella sequenza di chiusura, noterete che è stato omesso Utpluthih: personalmente consiglio, a chi abbia da poco subito un intervento al ginocchio, di approcciare con cautela anche Padmasana, sostituendolo con una semplice posizione a gambe incrociate, aumentando gradualmente l'angolo di flessione del ginocchio, e sollevando se necessario i glutei sedendosi su un blocco o su un cuscino. Per quanto mi riguarda, sono stata in grado di effettuare i Vinyasa che collegano le posizioni a terra con una certa rapidità (un mese circa). Ma se non avete sufficiente forza nella parte superiore del corpo, e rischiate durante le transizioni di caricare troppo peso su un'articolazione ancora convalescente, potete sostituire i jump back e through con alcune ripetizioni di Navasana, o con alcuni push-ups.

Non sono solo le posizioni a gambe incrociate, tuttavia, a essere una sfida quando ci si riprende da un infortunio al ginocchio. Anche ponti e drop back richiedono un'articolazione del ginocchio sana, e soprattutto una ripresa completa del quadricipite (che dopo un intervento anche semplice come una meniscectomia parziale, perde completamente tono). In questo caso suggerisco di lavorare non solo sui mezzi ponti e su esercizi di potenziamento del quadricipite, ma di aggiungere anche qualche esercizio per mantenere l'elasticità della colonna toracica, i cui gradi di estensione, seppur inferiori a quelli della colonna lombare, sono fondamentali per l'esecuzione corretta e indolore di Urdhva Dhanurasana.

Come sempre, questi sono solo suggerimenti basati sulla mia esperienza personale. Fatemi sapere cosa ne pensate!